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晚餐怎样吃能减肥?晚餐只吃水果可以吗?

原创:申博开户官网2017-10-12 00:28:10
专家 向专家提问 吕志超主治医师

唐山市中医院 内科_呼吸内科

核心提示:想要减肥晚餐要吃什么呢?有人为了减肥晚餐基本上不吃,但是这样长期下去会导致基础代谢率下降。所以呢为了健康晚餐还是要吃的,只是可以选择少吃、清淡饮食即可。

  想要减肥晚餐要吃什么呢?有人为了减肥晚餐基本上不吃,但是这样长期下去会导致基础代谢率下降。所以呢为了健康晚餐还是要吃的,只是可以选择少吃、清淡饮食即可。

  一、最健康的吃法: 晚餐少吃或者不吃肉

  最好吃1小碗主食(最好是粗细搭配的)+ 一大碟清淡烹调的各种蔬菜(最好多吃几种,各种颜色的蔬菜都配齐)。

  这样算下来热量大约300-400大卡,刚刚好

  不吃肉人生还有什么意义?当然——要吃肉,只不过你挪个顺序,把每天所需要的肉食放在早餐和午餐吃吧。记住哦,我们身体每天所需要的肉食,大约就是一个灯泡的大小,吃太多肉,对身体也是一种负担。

  其实不只是减肥,从养生的角度,这样吃晚餐对身体也会更好。晚餐吃过多的肉类,不仅有肥胖风险,还有很多健康隐患——

  肠癌风险增加:睡眠期间,胆汁分泌减少,这意味着蛋白质消化成问题,蛋白质在肠道细菌的作用下,产生有毒物质;加上活动量小、进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动缓慢,延长了有毒物质停留在肠道内的时间,增加了肠癌发生的风险。

  高血脂风险增加:中国传统的烹饪方式比如红烧、油爆等,通常会导致肉食(即使是瘦肉)也含有大量的脂肪,晚餐吃进去以后,会刺激肝脏制造低密度和极低密度脂蛋白,提高血脂。

  高血压风险增加:晚餐吃肉太多加上上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起小动脉和微小动脉的收缩,使外周血管阻力增高,易使血压突然上升,也加速了全身小动脉的硬化过程。

  睡眠质量变差:晚餐吃肉太多,肉食难消化,夜间消化系统长时间工作,周身的血液集中在消化系统,帮助人体消化吸食物,人体的神经得不到放松,晚上的睡眠质量较差,第二天人体会困倦,打不起精神,白天的工作效率低。

  二、可以接受的方法:减肥晚餐用水果代替

  即便听起来不是那么的科学,事实上,比起过午不食,晚餐用水果代替,也是一种可以接受控制热量办法。

  当然,为了防止你严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。如果你要采取晚餐只吃水果的模式,你一定要在早餐和午餐注重食物的营养搭配,把营养给补充起来。

  水果的营养优势:富含维生素C、有一定的碳水化合物(糖分以及膳食纤维)

  水果的营养短板:蛋白质、B族维生素、维生素ADEK等都不足。

  为了弥补水果的以上短板,如果你采用晚餐只吃水果的办法减肥,你一定要

  1、早餐以及午餐一定要补充够一天所需的蛋白质。优质蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾等。每天至少要吃一个水煮鸡蛋、一杯牛奶、一个网球大小的肉食(不要肥肉哦)

  2、足够的主食:主食类用各种粗粮和豆类代替三分之一的白米面,以补充B族维生素和维生素E,每天要吃够至少3小碗的主食。

  3、晚餐的水果要有所选择。

  凡是甜味不浓能量不高的水果,如番石榴、猕猴桃、火龙果、草莓、柑橘类等均可食用,数量不超过500克即可(一个中等大小的苹果大约是250克)。西瓜之类的高升血糖指数水果不能无限吃。水果吃太多也会造成糖分过剩,不利于减肥。

  4、宵夜:如果睡觉前饿得慌,不要吃饼干、方便面之类的高热量低营养食物。可以喝一杯牛奶或者酸奶。

  5、一定要注意钙的补充:我国居民钙摄入普遍不足,减肥期间又最容易缺钙,所以减肥的朋友一定要高度注意钙的供应。建议在一日中有一杯牛奶或酸奶,再加一份豆制品和一份绿叶蔬菜。如此可以保证钙的供应基本充足。

  6、为了避免出现贫血、维生素不足等情况,可以再加一粒复合维生素矿物质丸,早餐或午餐时随餐服用。微量营养素充足,也有利于脂肪燃烧。

  7、一定要有运动,不要只把减肥的希望寄托于控制饮食。只有运动才能让你身体瘦得更健康。

  绝对不OK的减肥晚餐吃法

  早餐和午餐都是很少(基本上就是水果蔬菜、牛奶之类),晚餐只吃水果。——营养不良的后果很严重,别拿自己的健康开玩笑。

  早餐/午餐吃各种的高热量低营养食物,比如西式快餐、煎饼果果、油炸食品、蛋糕饼干等,晚餐只吃水果。(营养不高、热量还不低,你会变成一个虚弱的胖纸)

  最后,切记!倾听你身体的反应。如果你在减肥过程中出现严重掉发、例假不来、抵抗力下降、皮肤变差、脾气变差等症状出现。那就是身体提示你营养摄入不足了! 可以从上边提示的7个要点,挨个检查,把营养补充上来。(月经不来的,一定要去看医生。)

综合
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