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每天超过这个量,你的油吃多了!9个减油小妙招其实很简单

2020-05-20 01:10:1339健康网
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核心提示:在我们的饮食中,食用油不可少,但食用油的摄入并非越多越好,由于目前我国居民多数人油吃的偏多,所以我们提倡“减油”。

  指导专家:广东省妇幼保健营养科 夏燕琼主任 田爽医师

  “三减三健”是国家开展的一项全民健康生活方式的专项行动,“三减三健”就是通过“减盐、减油、减糖”来实现“健康口腔、健康体重、健康骨骼”

  生活中少不了油。食用油不仅是人们日常生活中炒菜做饭的必备食材,而且是人体脂肪酸的主要来源,是人体保持健康所必需的基本营养素之一。同时,食用油能提高人的食欲,促进脂溶性维生素的吸收。但是食用油的摄入并非越多越好,由于目前我国居民多数人油吃的偏多,所以我们提倡“减油”。

  油摄入过多的危害

  高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

  高脂膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

  另外有研究表明,高膳食脂肪还可能增加某些癌症如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等发生的风险。

  油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。尤其晚饭吃了太多的油腻食物,就寝时食物有可能尚未充分消化和排空,平卧后容易导致胃酸和残余食物反流进食管,导致食管黏膜的损伤,也容易引起脾胃负担过重,易患慢性胃炎等。

  油摄入量标准

  中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30g。

  减油小妙招

  (1)选择有利于健康的烹调方法

  烹调食物选择用油少的方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

  (2)用煎代替炸

  如果一定要用油,用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入量。

  (3)使用控油壶,减少油摄入

  炒菜用油均从控油壶中取用。可以做到家庭定量用油,控制总量。

  (4)少吃油炸食品

  少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

  (5)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

  (6)吃多种植物油

  不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

  (7)不喝菜汤

  由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。

  (8)阅读营养成分表

  在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  (9)去掉脂肪层

  在我们食用一些肉食的时候,不吃肥肉,鸡鸭鹅去皮,也可以减少脂肪的摄入。

  正确吃油

  (1)在保质期内使用完。桶装食用植物油的保质期一般为18个月,小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月,开封后最好在4个月内用完。家里人少的话尽量选择小包装,以免变质。

  (2)选对的油。动物油脂、椰子油和棕榈仁油中的饱和脂肪酸含量较高;橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油的单不饱和脂肪酸较多;而玉米油、大豆油及葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量较高。植物油当中都富含相当量的不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸含量高的可能相对价贵,但并不代表价钱相对低的不好,可以根据自身情况选择。富含不饱和脂肪酸的食用油并不适合高温油炸,但确实对于降低心血管疾病的风险有着积极意义,如果想要油炸,饱和脂肪酸含量更多的椰子油、棕榈油等等,但也不要经常食用油炸食品,容易对心脑血管产生危害。

  (3)变换油的种类。健康用油最简单的方法就是“换着吃”,不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了,又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。实际上最健康的吃油方法,就是要定期换油吃。

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