一日三餐,除了满足我们的口腹之欲,更重要的是为我们的身体提供能量和营养素。因此,如何科学合理地安排好一日三餐显得尤为重要。一日三餐,怎样吃才更合理?今天食话实说栏目邀请中国营养学会秘书长、复旦大学公卫学院教授郭红卫为大家讲解,怎样科学安排一日三餐。

一日三餐怎样吃?按能量分配

大多数人的的进餐习惯是一日三餐,一日三餐应该怎样吃?三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入,同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%-30%,午餐提供能量为30%-40%,晚餐为30%-40%。当然也可根据职业,劳动强度和生活习惯适当调整。


早餐:营养丰富易消化

早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,一般在12小时以上,此时,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但是由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50-100g谷物,适量的蔬菜和水果。


上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下则营养不充足。


午餐:保证足够的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,机体即需要补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100-150g,动物性食品50-75g,大豆20g或相当量的豆制品,蔬菜100-200g,水果100-200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


晚餐:宜清淡忌油腻

晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50-150g谷物,动物性食物50-100g,20g的大豆或相当量的制品,100-200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。


食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。


三餐之间:补充零食

除了正餐之外,在三餐之间,还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%,在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,其所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。


如果三餐能量摄入不足,可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人,应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高,一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间,以不影响正餐食欲为宜。


对于那些夜间工作、学习的人,适当吃一些夜宵,例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等,可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用,但睡前半小时不宜再进食。


分享到: 申博开户官网

郭红卫

中国营养学会秘书长、复旦大学公卫学院教授、博士生导师。上海预防医学会理事,上海预防医学会食品卫生专业委员会主任委员。

往期回顾

[ 查看更多 ]

本期营养讨论组:一日三餐,如何分配才更科学更营养?

5, 1, 20 已有0条评论 查看更多评论>>
也可以通过微博或者微信参加讨论

39饮食频道官方微信料“食”如神

扫描二维码关注更多给力健康资讯

39健康网 - 中国优质医疗保健信息与在线健康服务平台 Copyright © 2000-2019 未经授权请勿转载 | 申博开户官网
网站地图 mg娱乐游戏排行榜 mg平台电子娱乐 重庆时时彩qq群号
菲律宾申博轮盘 菲律宾申博娱乐登录 申博博彩现金网 申博娱乐直营
平安彩票网平台官网 久赢国际平台登陆登入 德州扑克安卓单机 万家彩票斯洛伐克5分彩
时时彩论坛之家 bbin平台论坛 mg电子游艺注册体验金 新mg电子游戏
ag对打赚反水论坛 重庆时时彩手玩法 六合彩网站 mg游戏
6666ib.com XSB886.COM 885XTD.COM S618X.COM 618cw.com
917psb.com 897XTD.COM 8SJZS.COM S618V.COM XSB5555.COM
988xsb.com 151ib.com ib54.com 8877DZ.COM 600xsb.com
XSB118.COM 33sbib.com 549xx.com ib57.com 314SUN.COM